هر ساله با نزدیک شدن به اربعین حسینی، تعداد زیادی از ایرانی‌ها از نقاط مختلف کشور به سوی مرزهای کشور عراق روانه می‌شوند تا به زیارت عتبات عالیات مشرف شوند.
با توجه به طولانی بودن مسافت پیاده‌روی اربعین، رعایت برخی نکات در طول سفر برای حفظ سلامت زائران ضروری است که در ادامه این مطلب به آنها می‌پردازیم.
توصیه‌هایی برای حفظ سلامت پیش از سفر به عراق
- با مراجعه به پزشک متخصص طب ایرانی، از مزاج و سوء مزاج‌های احتمالی خود آگاه شوید و در صورت لزوم به اصلاح آنها بپردازید.
- کاهش وزن و پاکسازی بدن از مواد زائد زیر نظر متخصص طب ایرانی یا تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد.
- اگر بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید حتماً برای بررسی احتیاطی و تنظیم داروها با پزشک معالج خود مشورت کنید. فراموش نکنید که داروهای لازم را با مقداری پنبه، باند و چسب بردارید.
- پیاده‌روی اربعین برای افرادی که سابقه فعالیت ورزشی ندارند می‌تواند سنگین باشد؛ به همین جهت بهتر است از چند هفته پیش از شروع مراسم، تمرین کردن را آغاز کنید.
- مقادیری از سیر، زنجبیل، انجیر، لیموترش، آلو، گیلاس، آلبالو، کاهو، سماق، عسل بابونه، آویشن، ختمی، خاکشیر، عرق کاسنی، عرق بید، گلاب، عناب سکنجبین، روغن گل سرخ، روغن بنفشه، روغن بابونه، رب انار، رب به و... را همراه خود داشته باشید.
- خوراک‌های کم‌حجم و پرانرژی مانند توت خشک، کشمش یا مویز
- مغزهای خام مانند بادام، فندق، پسته و... را فراموش نکنید.
- یک قطره موضعی یا ژل‌های گیاهی حاوی عصاره میخک برای کنترل درد دندان تا ویزیت دندان‌پزشک همراه داشته باشید.
- لوازم شخصی مانند لیوان دردار، قاشق، ماسک، دستمال، صابون و...
- ژل ضد عفونی کننده را فراموش نکنید.
ویژگی‌های کفش مناسب پیاده‌روی
شاید در پیاده‌روی‌های طولانی سیاحتی و زیارتی هیچ چیز به اندازه کفش مناسب مهم نباشد؛ چراکه کفش نامناسب هم می‌تواند سفر را به کام شما تلخ کند و هم ممکن است تا هفته‌ها و چه بسا سالها بعد هم شما را درگیر عوارض جسمی آزاردهنده کند. پس برای انتخاب کفش مناسب به نکات زیر توجه کنید:
ـ حتماً از کفش ورزشی (اسپرت) مناسب پیاده‌روی استفاده کنید. کفش ورزشی باید سبک، نرم و قابل انعطاف باشد و ارتفاع پاشنه حدود دو تا سه سانتی‌متر از ارتفاع زیر پنجه بیشتر باشد.
ـ کفش باید درست به اندازه پای شما باشد یعنی نه کوچک‌تر و نه بزرگتر.
ـ ساق کفش ورزشی نباید کوتاه باشد و باید به اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد تا از پیچ‌خوردگی احتمالی مچ پیشگیری کند.
ـ کفش مناسب باید انحنایی را که در زمان راه رفتن در کف پا (به ویژه در پنجه) ایجاد میشود داشته باشد.
ـ به تهویه هوای درون کفش و بالشتکی که در انتهای کفش زیر پاشنه پا قرار می‌گیرد هم توجه داشته باشید.
استفاده از عصای پیاده‌روی
میتوانید برای کاهش فشار روی زانوها در زمان پیاده‌روی طولانی از عصای کوهنوردی یا چوب ضخیم با دسته مناسب کمک بگیرید. اگر دچار ضعف ماهیچه ران یا ضعف زانو هستید یا سابقه زانودرد دارید حتماً از این عصا استفاده کنید و وزن بدن را روی آن بیندازید تا زمان راه رفتن و خستگی زانوها، فشار کمتری به آنها وارد شود. ارتفاع عصای طبی باید به گونه‌ای باشد که در حالت ایستاده هم‌سطح مچ دست باشد و وقتی آن را در دست می‌گیرید آرنج حدود 20 تا 30 درجه خم شود.
کلاه آفتابگیر و عینک آفتابی همراه داشته باشید
آفتاب شدید سرزمین عراق و روشنایی زیاد محیط می‌تواند موجب گرمازدگی، عطش، سردرد، آسیب به چشم‌ها و... شود؛ استفاده از کلاه لبه‌دار، عینک آفتابی، چفیه‌های سفید رنگ و مانند آنها در کاهش تأثیر گرما و خشکی محیطی بر مغز و سیستم عصبی و به ویژه چشم‌ها بسیار مؤثر است.
ویژگی‌های کوله‌پشتی مناسب
شاید تصور کنید همین که یک کوله‌پشتی بردارید و وسایل سفر را در آن بچینید کفایت می‌کند اما باید بدانید که این یک تصور اشتباه است و حتی کوله‌پشتی‌های زنانه و مردانه با یکدیگر تفاوت دارند و خانم‌ها و آقایان به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک و اناتومیکی که دارند بهتر است از کوله‌های مخصوص زنانه و مردانه استفاده کنند.
نخستین نکته در مورد کوله‌پشتی، انتخاب اندازه مناسب با اندام شماست؛ یعنی وقتی یک کوله را روی دوش خود می‌اندازید نباید روی شانه‌ها احساس کشش کنید. باید بخش بالایی کوله در پایین مهره‌های گردن و بخش انتهایی آن در گودی کمر قرار بگیرد. کوله‌پشتی باید دو بندِ نرم کمی اسفنجی داشته باشد تا فشاری به سرشانه‌ها وارد نیاورد. بند دوشی کوله باید کاملاً روی دوش قرار گرفته و کتف را به عقب نکشد؛ بند جلوی سینه نیز پس از بسته شدن باعث ثابت ماندن بند دوشی و جلوگیری از حرکت کوله به سمت پایین میشود.
کوله‌پشتی را یک‌طرفه روی یک شانه نیندازید و حتما بندهای آن را هم‌اندازه کرده درست روی هر دو شانه بیندازید.
وزن کوله‌پشتی هم بسیار مهم است و نباید آن را خیلی پر و سنگین کنید. اگر توان جسمی و تناسب اندام معمولی دارید وزن کوله‌پشتی شما باید تا یک چهارم وزن بدنتان باشد و اگر توان جسمی بالاتر و تناسب اندام بیشتر دارید وزن کوله‌پشتی می‌تواند تا یک سوم وزنتان نیز برسد.
در چیدمان محتویات داخل کوله‌پشتی نیز باید وسایل سنگین و بزرگتر در بخش پایینی و نزدیک کمر قرار بگیرند و به ترتیب تا سبکترین وسایل رو به بالا چیده شوند.
توصیه‌هایی برای درست راه رفتن در پیاده‌روی اربعین
در پیاده‌روی، روش راه رفتن بسیار مهم است چون انتقال وزن روی هر دو پا باید به درستی انجام شود. اکثر افراد معمولاً در راه رفتن وزن خود را روی یک پا می‌اندازند؛ پیوستگی گام‌ها را رعایت نمی‌کنند و آن را تند و کند می‌کنند. حرکت و نوسان دست‌ها هم با وجود اینکه بسیار مهم است ولی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد که می‌تواند مسأله‌ساز باشد.
در هنگام پیاده‌روی حالت طبیعی بدن را حفظ کنید. پشت را صاف نگه دارید؛ شکم را به داخل کشیده و دست‌ها را هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به عقب و جلو حرکت دهید. شکم را جلو ندهید تا وزن بالاتنه و کوله‌ای که روی دوش دارید روی کمر نیفتد و موجب کمردرد نشود.
هنگام راه رفتن صاف بایستید؛ با این کار ستون فقرات صاف می‌ماند و در نتیجه فشار از روی دیافراگم برداشته شده و تنفس بهتری خواهید داشت.
سعی کنید شانه‌ها را به سمت عقب شل و وانهاده نگه دارید. در این حالت باید کمر راست و چانه بالا باشد تا هنگام راه رفتن فشار پشت به حداقل برسد و از آسیب‌دیدگی در درازمدت جلوگیری شود.
هنگام راه رفتن ابتدا پاشنه پای عقب از زمین جدا شده و سپس نوبت پنجه می‌رسد هنگام قراردادن پای جلو بر زمین هم ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا زمین را لمس می‌کند.
در میانه روز زمانی که آفتاب تابش بیشتری دارد سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید. در انتهای روز پاهای خود را با آب خنک بشویید و هنگام استراحت بالاتر از بدن قرار دهید تا به افزایش جریان خون در پاها کمک کرده باشید. با توجه به میزان قوت و توان بدنی خود پس از هر یک تا یک و نیم ساعت پیاده‌روی حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید.
پس از توقف نیز ماهیچه‌های ساق و کف پا را با روغن‌هایی مانند بابونه، سیاه‌دانه، زیتون و... کمی ماساژ دهید.